心身が健康になる食事
心身が健康になる食事
日本は、言わずと知れた世界トップクラスの長寿国です。厚生労働省が発表した「平成26年簡易生命表の概況」によれば、日本人の平均寿命は女性が86.83歳、男性が80.50歳で、それぞれ世界第1位、第3位。しかし、長生きしても病気や不調と闘う期間が長くなれば、QOL（Quality of Life：生活の質）は大きく損なわれることになります。
WHO（世界保健機関）が2000年に「健康寿命」という概念を提唱したことに続き、厚労省も健康寿命を『健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間』と定義づけ、平均寿命と健康寿命の差をできるだけ小さくすることを目標に掲げています。
ところが、2001年と2010年の寿命の推移をみると、男女ともに健康寿命との差、すなわち問題を抱える期間がむしろ長くなっていることがわかっています。
日本の高齢者たちは約10年もの間、誰かの手を必要とする状態が続いており、それに付随して介護者の金銭的負担や身体的・精神的負担が生じているのが現実です。
病気になってから治すのではなく、病気にならないようにする「未病対策」の重要性がますます叫ばれています。いつまでも健康でいられる体をつくるには、日々の積み重ねが何より大切です。
そこで本記事では、毎日の生活習慣の中でも特に重要な「健康な体をつくる食習慣」について、述べていきます。
1.食事の変化によって増えた病気とは
今や日本人の2人に1人ががんになり、3人に1人ががんで亡くなる時代です。医療技術の進歩により、がんと診断された人の「5年生存率」は改善されているものの、死亡者数は減るどころか、年々増加の一途をたどっています。
著名な女優やタレント、歌舞伎役者などが「がんが発見されて手術を受けた」「がん闘病の末に永眠した」といった情報も頻繁に耳にします。
また、ある程度の年齢になると、高齢になった親や近親者、職場の仲間など身近なところでも、がんの治療経験がある人が増えてくるでしょう。
ここでは、食事の変化によって増えた病気、がんについて見ていきます。
1-1.大腸がん、乳がん、前立腺がんが日本人に急増している理由
日本人が発症するがんを種類別で見た時に、近年、急激に増加しているのが、大腸がん、乳がん、前立腺がんです。
以前の日本ではこれらのがんは、かかる人の割合も、亡くなる人の割合も、ともに少ない疾患でした。それが、1960年代から患者数が増え始め、以来ほぼ一貫して患者数が増加しています。
大腸がんは、その急増ぶりが顕著です。1950年から2000までの50年間で、日本の大腸がんの死亡率は、男性で約10倍、女性で約8倍にもなっています。
現在日本で大腸がんを発症する人の割合は、男性で約7万人、女性で約5万人と、年々増加傾向にあります。
統計上では、2020年には男女ともにがん死因の第1位になると予想されています。
大腸がんがこれだけ増えた一番の原因は、食生活や生活習慣の欧米化と言われています。1960年頃から、日本では良質なカルシウム源として、牛乳などの乳製品を積極的に摂取すべきだという栄養指導が行われてきました。また、食肉産業も整備され、一般家庭で牛肉や乳製品をとるようになったのも、この頃からです。
こうした食生活の変化により、日本人の栄養状態や身長などは伸びましたが、一方で弊害も現れるようになりました。その代表が糖尿病や高血圧などの生活習慣病、そしてがんなどの悪性腫瘍の増加です。
各国の研究で、動物性脂肪を多く含むハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉、豚・牛などの赤肉を多く接種する人は大腸がんになりやすい、という報告もあります。理由としては、牛乳などに多量に含まれているホルモンが発がんに関与するとされていることや、さらに肉類などの動物性脂肪を多くとることで、腸内細菌叢が変化することも一因と考えられています。
さらに、喫煙やアルコールの大量摂取もがんのリスクを増大させますが、炭水化物のとり過ぎで起こる肥満や動物性脂肪のとり過ぎが、多くのがんの発症に関与していることが明らかになっています。
1-2.肥満によってリスクが上がるがん
肥満によりリスクの上がる確率が高いのは、大腸がん、食道がん、乳がん、肝臓がんなどが挙げられます。国立がん研究センターの研究によると、BMI（肥満度）が30以上の肥満の男性は、大腸がんになるリスクが1.4倍にもなると報告されています。
大腸がんは、男性のがん死亡率が3位、女性で1位となっており、亡くなる人が多いがんでもあります。その理由は、大腸がんは病状がかなり進行しないと自覚症状が出ない病気の代表であるからです。
出血や便の変化といった自覚症状が出た時には、病状がかなり進行している可能性が高く、手遅れの状態で見つかるケースも珍しくありません。
1-3.塩分摂取量と関連が深い胃がん
日常の食習慣の中でも、私たち日本人が特に注意すべきなのが、塩分摂取量です。
胃がんの原因としては、ヘリコバクター・ピロリ菌の感染が注目されていますが、それと同時に、胃がんを引き起こす大きな原因となっているのが、塩分の過剰摂取です。
実は日本や韓国などのアジア諸国は、胃がんにかかる割合が高い国です。世界的に見ても、日本は特に胃がんが多いという特徴があります。
日本では昔からみそ汁や漬け物、塩辛などの塩蔵品、魚の干物など、塩分を多く含む食品を食べる習慣があります。
ご存知のように、多すぎる塩分は、血圧を上昇させます。最近では、血圧コントロールのために減塩を心がけている方も多いと思います。しかし、減塩の指導が広く行われるようになった現代でも、日本人の塩分摂取量は減っていません。
それは、練り物やソーセージ、インスタント食品などの加工品の普及に起因しています。こうした加工品は、保存性や味を上げるために想像以上の塩分が添加されています。みそ汁や漬け物の量を減らしても、加工食品を多く食べていては意味がないということを覚えておくといいでしょう。
2.健康な人がしている食事の15習慣
それでは、病気にならず、健康を保つためには、具体的に何をどのように食べればよいのでしょうか。
『がんにならない人の50の習慣』の著者であり、世界最高峰の内視鏡診断、治療技術のプロである平島徹朗医師によれば、がんになる人とならない人には明確な違いがあるといいます。
健康である人の食習慣をまとめましたので、まずは一つでも実践できるものから、取り組んでみませんか。
ビールはジョッキ2杯まで
最初に挙げるのはアルコール。すなわちお酒との付き合い方です。
食習慣の提案の中で、アルコールを一番初めに述べなければならない理由は、数ある飲食物の中で、がん発症との関連がもっともはっきりしているのがお酒だからです。
よくお酒は「百薬の長」と言われます。適量の飲酒は血行を促進する、心身をリラックスさせる、気分を朗らかにするなど、健康増進に役立つと考えられています。
しかし、アルコールのよい効果を期待できるのは、適量を守った時だけです。
国立がんセンターの研究によると、日本人男性では飲酒量が日本酒換算で2合を超えるとがんの発症率が高くなると指摘されています。
厚生労働省が示す飲酒の適量の目安は、純アルコール量に対して約20gです。たとえば日本酒や焼酎（25度）では1合（約180ml）、ビールはジョッキ2杯（約600ml）、ワインならグラス2杯（約200ml）という具合です。
減塩を心がける
食習慣で次に気をつけたいのが塩分です。
実際に、食塩摂取を減らすと胃がんが減ることが、国の取り組みで確認されています。日本国内で特に塩分摂取量が多かったのが、東北地方です。秋田県では1952年時点の塩分摂取量は1日あたり約22gあり、胃がんの発症率は全国でもトップクラスでした。その後、県をあげて減塩指導を徹底した結果、2006年には県民の塩分摂取が1日あたり平均11gまで減少。すると胃がんの罹患率も3分の1まで減少したといいます。
厚生労働省も、1日の塩分摂取の目標を男性で9g、女性で7.5gと定めていますが、世界的に見ればこれでもまだ塩分摂取が多い方で、WHO（世界保健機関）は1日の塩分量を5g未満に抑えることを推奨しています。
肉の加工品をとり過ぎない
食材の中で、がん発生との関連が指摘されているのが、肉類や肉の加工品です。欧米の研究では、肉食が多い人ほど大腸がんが増えるという研究結果が報告されています。肉類を多く摂取するとがんが増える理由は、調理や加工の過程で生まれる代謝物質に発がん性がある、あるいは肉食が多いと腸内細菌が変化し、それががん発生を増やすなど、いくつかの仮説があります。
欧米では、がんや生活習慣病予防のために、赤肉（牛肉や豚肉、羊肉などの四足動物の肉）摂取を週に500g以下にすること奨めています。
ごく平均的な日本人の食事ではそれほど神経質になる必要はありませんが、毎日のように牛肉を食べる、ステーキを頻繁に食べる、という人は、見直しを検討したほうがいいでしょう。
動物性脂肪のとり過ぎに注意する
乳製品は、動物性脂肪が多いという認識があまりないまま、健康によいと思い、毎日摂取している人も多いのではないでしょうか。
厚生労働省では、日本人の脂質摂取量は食事からとる総エネルギー量の20?25％を適正範囲としています。ところが、20歳以上で脂質摂取の割合が30％を超えている人、つまり脂質をとり過ぎている人は男性で20.7％、女性では28.5％にのぼります（2010年国民健康・栄養調査）。
日本人が牛乳やヨーグルトなどの動物性脂肪を多量に含む食品を日常的に摂取するようになり、増えたと推察されるのは、乳がん、前立腺がん、大腸がんです。
カロリー制限よりも糖質をカットする
従来、肥満・生活習慣病の予防や糖尿病の治療には、「カロリー制限」を主とした食事指導が行われてきましたが、カロリー制限では肥満も糖尿病も解消されません。アメリカなどでは、糖質制限による肥満や糖尿病治療へのシフトがなされているのが現状です。
糖質は、ごはんやパン、麺類などの、いわゆる主食となる炭水化物に多く含まれています。いも類や根菜類も糖質の多い食材ですし、砂糖やブドウ糖、果物の果糖などの糖類も、糖質の一種です。また、日本人が好きなおせんべいやあめ、ガム、ようかん、クッキー、カステラ、ケーキなどにも多量の糖質が含まれています。
日本の医療業界でも糖質制限の研究が進み、各専門家がさまざまな説を唱えていますが、まずは夕食の炭水化物抜きが効果的ですのでおすすめします。
最初はつらく感じることもありますが、3週間ほど経てば体が糖質を欲しなくなることを実感し、体調の変化にも気付くことができます。
悪い油をやめる
日常的に摂取している油にも気をつけることが大切です。特にマーガリンにはトランス脂肪酸と呼ばれる、いわゆる錆びた油が大量に含まれますので、注意が必要です。
トランス脂肪酸が多く含まれているものは、プラスチックと似た構造をしています。体を錆びさせ、発がんにつながる可能性があります。
食物繊維をとり、腸内の有害物質を撃退する
食物繊維とは、野菜や穀物、海藻などに含まれる難消化性の繊維のことです。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えるといった機能があることが明らかになり、生活習慣病予防やダイエットに有効な成分として注目されています。
食物繊維が不足すると便秘がちになり、大腸がんが発生するリスクが高まります。食物繊維は大きく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とに分けられます。不溶性食物繊維（豆類、キノコ類、キャベツや大根などの野菜類）は便のカサを増やし、腸を刺激して自然な排便を促します。
一方の水溶性食物繊維は（昆布やわかめなどの海藻類や、リンゴなどの熟した果実）は、コレステロールや脂質、腸内の有害物質を吸収し、体外に排出する作用があります。また、腸内細菌のエサとなり、免疫機能を高めるとも言われています。
青魚などからn-3系のよい油を積極的にとる
先に、肉類や乳製品といった動物性脂肪は量を控えるべき、と述べました。しかし、脂肪の中で唯一積極的にとりたい脂肪があります。それが、n-3系の不飽和脂肪酸です。
n-3系の不飽和脂肪酸に分類される油には、魚の油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。シソ科植物のエゴマ油、亜麻の種からとれる亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸も、体内でDHAやEPAに変化します。
研究によれば、n-3系の脂肪酸を多くとっているグループは、そうでないグループに比べて、肝臓がんと結腸がんのリスクが低いという報告があります。
大豆製品を積極的にとる
「畑の肉」と言われる大豆や、大豆から作る豆腐・みそ・醤油などの大豆製品は、昔から日本人の健康を支える重要な栄養源でした。
大豆に含まれるポリフェノールの一種のイソフラボンが、乳がんや前立腺がんのリスクを下げるという研究報告があります。
1日の摂取目安量は、イソフラボン40?50mgです。豆腐なら2分の1丁、納豆なら1パック、煮豆80gが相当します。
熱すぎる飲み物、食べ物に注意する
飲食物の温度にも気をつけたいことがあります。それは、熱すぎる食べ物、飲み物をとらない、ということです。
沸騰したてのような熱さのある飲み物や食べ物をうっかり口にすると、口の中から、場合によっては食道のあたりまでピリピリとすることがあるでしょう。これは、舌やのど、食道を火傷しているのと一緒です。
こうした火傷を繰り返していると、口腔や咽頭、食道の粘膜に傷がつき、炎症が起こって食道がんや喉頭がんにかかりやすい状態をつくってしまいます。
食べ過ぎた時は、3日間のトータルバランスで考える
仕事や友人などの付き合いで、つい食べ過ぎてしまったり、甘い物に手が伸びてしまうことがあると思います。しかし、一度の食事量だけで一喜一憂する必要はありません。
一度食べ過ぎてしまうと自暴自棄になって糖質制限をやめてしまう方がよくいますが、3日間のトータルバランスで見るくせをつけましょう。
食事をしてから特に糖質が脂肪に変わるのに、基礎代謝や消化吸収力によって違いがありますが、おおよそ40?48時間ほどと言われています。そのため基本的には2日間の食事量や運動量で調整するのがベストですが、もう1日余裕を持たせて3日間で調整すれば問題ないでしょう。
肉や魚の「焦げ」や食品添加物は極力避ける
肉や魚を加熱して黒く焦げた部分には、複数の発がん物質が含まれていると言われています。たとえば、肉などを高温で加熱した時にできるヘテロサイクリックアミンという化学物質は、動物実験で発がん性が確認されています。
また、食品添加物にもいくつかの発がんの可能性や副作用を指摘されているものがあります。
例を挙げると、ダイエットタイプの飲料や食品などに使用されている人工甘味料であるアスパルテームがあります。アスパルテームは砂糖の約200倍の甘さがあるため「カロリーゼロ」をうたったダイエット食品や飲料、糖尿病の治療食品などに使用されることがありますが、腎機能障害の可能性が示唆されたり、男性不妊の原因である精子数の減少を引き起こしたりする可能性も指摘されています。
コーヒーや紅茶、緑茶を飲み過ぎない
私たちが日常楽しんでいるコーヒーやお茶は、がん予防効果があるという研究結果もさまざまありますが、その一方で、飲み過ぎるデメリットも多くあります。
胃が荒れたり、睡眠を阻害して高血圧などが悪化するという説もあり、またコーヒーの過剰摂取によって膀胱がんのリスクの上昇を示す研究結果もあります。
ビタミンB・C・Dはサプリメントで積極的に補う
筋肉のもととなるタンパク質吸収に必須のビタミンB6、抗酸化作用のあるビタミンC、感染症予防などに役立つビタミンDなどは食事では補いにくく、サプリメントの利用が重要となります。
特定のサプリメントや栄養成分を「これさえとっていれば」と過信するのは危険な考えですが、定期的に食事で補えない栄養素をバランスよく補うという意識が大切です。
規則正しく、5?6時間に一度は食べる
さまざまな医師の間でも、食べ方についての議論がさかんになっています。「1日1食」という人もいれば、「やはり1日3食」という医師もいます。
このあたりは個人の生活や活動量、食事内容によっても変わりますから一概には言えません。しかし、食事の間隔を空けすぎると、人の体は飢餓状態であると感じて、脂肪燃焼率が悪くなります。
食事間隔はあまり空けすぎず、5、6時間に一度は食事をすうように心がけ、空腹時にはプロテインなどでタンパク質を摂取するとよいでしょう。
不規則な食事は、生理機能や免疫力を低下させ、がんのリスクを高める可能性があります。
3.体に優しい『さしすせそ調味料』の選び方
病気にならない食品や食べ方について学んだら、毎日なにげなく使う調味料の見直しもおすすめします。
小さなことのように思う方もいるかもしれませんが、おいしい調味料は食事の味わいをアップし、健康な体をつくるうえで、基本となります。
『さ』砂糖とみりんの選び方
砂糖やみりんは単に甘みを足すだけでなく、料理に照りやつやを与え、保存性を高める役割もあります。よく真っ白いより茶色い砂糖がよいと言われます。ミネラル成分が豊富に含まれているからですが、茶色い三温糖は、実は白砂糖と同じ精製されたもの。砂糖を選ぶ時は、きび糖やてんさい糖、黒糖にしましょう。
また、みりんは、伝統的製法で作られた本みりんを。
『し』塩の選び方
天然塩を化学的に精製した精製塩は99％以上が塩化ナトリウムです。それに対し、岩塩や海水を煮詰めながら作った天然塩は、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどが含まれています。
また、塩味の調味料として重宝するのが、塩麹やしょうゆ麹。甘みと塩味のバランスがよく、分解酵素が豊富で胃腸力を高めてくれます。
『す』酢の選び方
酢や柑橘類の酸味は、塩分を抑える、旨味を引き立てる、素材を柔らかくし味をしみ込みやすくする、などさまざまな場面で役立ちます。穀物酢は米酢、米黒酢、玄米酢など、果実酢にはりんご酢やぶどうなどから作るバルサミコ酢などがあります。
『せ』しょうゆの選び方
しょうゆの原料は、大豆・小麦・麹・食塩で、濃口・淡口・たまりなど、味わいの異なる種類がいくつかあります。
減塩しょうゆは、防腐剤を加えるなど、本来の原料とは異なる原料を使っていることも。だしや酸味をきかせておいしくするなど、しょうゆに頼らず、伝統的な製法のおいしいしょうゆを適量活かすと考えましょう。
また、かけるより「つける」ようにすると、使用量も少なくなります。
『そ』みその選び方
みその原料は、大豆、塩、米（麦）です。この3つの原料のみで作られるのが天然醸造。自然発酵による風味が豊かでコクもありますが、1年以上もかかります。市販のみそは速醸造という人工的な方法で2週間ほど醸造しています。発酵の期間が短い分、添加物で味を整えていることを覚えておきましょう。
4.おすすめの本
『美人はコレを食べている』｜著・木下あおい
予約のとれないダイエット料理サロンを主宰する著者が教える、痩せて美肌になる方法とは。食事を見直し、1か月で新しい自分に生まれ変わる具体的メソッドが満載。
『40代からの「太らない体」のつくり方』｜著・満尾正
40代からの肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因に。何よりまず「野菜を食べる」、「1分間・120メートルの速さ」で歩く、「体の中の太るゴミ」を正しく出す、寝る前に「ストレスをゼロにする」など、明日からできる生活習慣を解説。
『がんにならない人の50の習慣』｜著・平島徹朗
予約6か月待ちの内視鏡専門医が明かす、一生がんにならない体づくり。「食事」「生活」「医療との付き合い方」「定期的な検査」のカテゴリーごとに、明日から見直せる健康管理と、がんを予防する方法を紹介。
『「いつものパン」があなたを殺す 脳を一生、老化させない食事』｜著・デイビッドパールマター
『ニューヨーク・タイムズ』紙、本のベストセラー第1位、「アマゾンUS」売上第1位の話題書。炭水化物・糖質の危険性と、4週間で炭水化物をデトックスするプログラムを提供。
5.まとめ
いつまでも病気をせず、健やかにいるための食事のポイントを述べてきましたが、いかがだったでしょうか。
言うまでもなく、あなたの体は食べた物から作られています。努力すればしただけ、体は必ず応えてくれます。毎日三度ある食事を、不調が出たり病気になってからではなく、ぜひ今日から見直してみませんか。
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