疲労回復方法
疲労回復方法
体があまりに疲れてしまってどうしようもない。なんとか手早く回復できる方法はないだろうか？ そう思ったことは一度や二度ではないはずです。
疲労は大きく分けて、体の酷使からくる「肉体疲労」と、ストレスが影響する「精神的疲労」との2つに分類できますが、どちらの疲労であっても一番有効な回復方法は同じです。
疲労に関する情報は、どこかで聞いたことがある！
というものもあると思いますが、知っているで通りすぎてしまって、実際にあたらめて試していない方が多いようです。
この疲労を良い機会と捉えて、記事で取り上げている「休養・食事・運動」という疲労回復の三原則を正しく理解、実践して疲労を取り除いていきましょう。
また、忙しくて休みを取れないビジネスマンや、パフォーマンスを早急に取り戻す必要のあるアスリートに向けた即効性のある疲労回復方法に加え、精神的な疲労に陥りやすいのはどんな性格の人なのか、そしてそんな人が疲労から抜け出すためのヒントを取り上げていきます。
1.疲労を回復する根本的な方法
人が普段感じる疲労の種類は、大きく分けて2つのパターンがあります。スポーツを行った直後や家事育児などの肉体労働からくる「肉体疲労（筋肉疲労）」と、仕事や学業、家事育児、人間関係などの悩みによるストレスからくる「精神的疲労」です。
「疲れたな～」と思ったときは、どちらか一方か、または両方の疲労をかかえていることになります。この2つの疲労は「生理的疲労」といわれ、人が健康を維持するための防御反応なのです。
原因の異なる2つの疲労ですが、疲労を回復する基本的な考え方はどちらの疲労においても同じで、「休養・食事・運動」が疲労回復の三原則になります。
この考え方は、肉体を酷使するプロのアスリートであっても変わりません。
1-1.【原則① 休養】充分な休養が疲労回復につながる
スポーツや家事などで体を動かすと、人は時間とともに体の機能が低下していきますが、リラックスした状態を維持したり睡眠をとるなどして休養することで、体の機能は回復していきます。
特に睡眠は疲労回復だけでなく成長ホルモンによる免疫力向上や身体の成長、ストレス解消などの効果が得られます。
また、疲労やストレスの原因となる活性酸素（血管障害、老化を促進させる）は睡眠中に分解されるので、どんなに忙しい状況であっても睡眠時間を削るのは得策とはいえません。
＜質の高い睡眠をとる方法＞
睡眠時間にこだわらない
適切な睡眠時間は人それぞれ。目覚めるときに心地よく目覚められる時間が、その人にとっての最適な睡眠時間です。
ただし、疲れを取るために「必ず8時間睡眠を取ろう！」と目標を掲げる必要はありません。
精神的に疲れている人は、その目標を達成できなかったことがストレスになってしまうケースがあるので、まずは体を休めることだけを考えましょう。
呼吸に意識を向ける
精神的に疲れている人は抱えている悩みが頭の中を駆け巡り、なかなか眠れないかもしれませんが、そんなときは目を瞑って呼吸に意識を向けてみてはいかがでしょう。
息を吸っていること、吐いていることにだけ意識を集中して、明日の仕事のことや悩み事など他の思考が浮かんできたら、再び呼吸に意識を戻します。
これは瞑想と同じ状態で、ストレスの要因になっている様々な出来事を一旦頭の中から切り離すことができます。
就寝前は刺激物を避ける
コーヒー（カフェイン）や喫煙（ニコチン）など、覚醒作用のある刺激物をとるのは就寝4時間前までにしましょう。
寝酒は入眠に効果がありますが、眠りが浅くなります。
また、寝室でスマホやゲームなど脳に刺激を与える行為も控えましょう。
規則正しい食事と適度な運動
胃が消化運動をしていると入眠の妨げに。日中の運動で身体を適度に疲れさせると熟睡を促進します。就寝前のストレッチは疲労回復・リラックス効果があります。
ストレスからくる精神的疲労を抱えている人は、色々なことを日々我慢していることが多く、慢性的な疲労に加えて首こりや肩こりを併発しがちです。
これは感情を表に出せずに筋肉のが緊張し続けてしまうためなので、精神的な疲労においてもストレッチで筋肉をほぐすことは効果があるといわれます。
サポートグッズを利用する
寝付きが悪い人は睡眠グッズを利用するのも1つの手です。アイマスクで光を、耳栓で雑音をシャットアウトすることによって高い入眠効果が得られます。寝てもすっきりしないという場合には、セロトアルファなどで良質な大麦発酵酵素を摂るのもおすすめです。
1-2.【原則② 食事】栄養バランスのよい食事をとろう
疲労を回復するには、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素に加え、ビタミンとミネラル（五大栄養素）をバランス良く、1日3食の中から摂取することが大切です。
エネルギー源になる炭水化物だけを摂取しても、それらをエネルギーに変えるビタミンB群がないと意味がありません。
具体的に何を、どれだけ食べたらよいかを知るには、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。
特に、精神的に参ってしまっている人は食が細くなりがちです。食べるときは嫌なことは一旦忘れて、栄養バランスのことだけを考えて食事を摂るように心がけましょう。
出典：農林水産省
ビタミンB群
炭水化物や脂質をエネルギーに変えるために必要なビタミン。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2はおもに脂質を、ビタミンB6はタンパク質を、ビタミンB12はおもにタンパク質をエネルギーに変えます。
なかでもビタミンB1、B6、B12は神経が正常に働くために必要なので、しっかり摂っておきましょう。
ビタミンB1：豚肉、うなぎ、レバー、ニンニク ビタミン
ビタミンB2：卵、牛乳、納豆、ほうれん草 ビタミン
ビタミンB6：魚（まぐろ）、レバー、鶏肉 ビタミン
ビタミンB12：魚（さんま）、貝類（赤貝、牡蠣）、レバー
忙しくて食事でビタミンB群を摂る時間がない場合には、豊富なビタミンを手軽に摂ることができるクロレラサプリがおすすめです。
ビタミンC（アスコルピン酸）
体の免疫力を高める働きのあるビタミンCも積極的に摂りたいビタミンです。ストレスの抵抗性を高める働きもあります。
じゃがいも
ブロッコリー
イチゴ
レモン など
ビタミンCをサプリで摂りたい場合は、一般的なビタミンCサプリの４倍である1000mg?2000mgを摂ることができる「高吸収・高濃度 noi ビタミンC サプリ」がおすすめです。
レモン100個分のビタミンCを手軽に摂ることができます。水溶性なので摂り過ぎても排出されるから安心です。
アミノ酸
アミノ酸が欠乏すると免疫力が下がったり、疲れやすくなるといわれています。体内で筋肉や血液などの成分になるタンパク質をつくっているのが20種類のアミノ酸。
そのうち体内で作ることのできないため食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は、疲れているときは絶対に摂取しておきたいところです。
タンパク質のもとになるものなので、以下を食べることによって、アミノ酸を摂ることができます。
肉
魚
卵
乳製品
クエン酸
摂取した食べ物が体内でブドウ糖になり、ビタミンや酵素などによって燃焼されることでエネルギーは作られます。この燃焼する過程で生まれるクエン酸はエネルギーを作り出す大事な有機酸です。 疲れてくるとクエン酸が体内で生み出されにくくなりエネルギー産出も低下してしまいます。
レモン
イチゴ
梅干し
アセロラ など
クエン酸はすっぱい食品に多く含まれています。
コエンザイムQ10
ビタミンと似た働きを持ち、細胞のエネルギーを生み出すATP（アデノシン3リン酸）を作るのに不可欠といわれていて、最短1週間～1ヶ月程度の摂取で「疲れにくくなる」「疲れがとれる」という事例があります。
肉
魚
大豆
ほうれん草
ごま油
菜種油 など
1-3.【原則③ 運動】適度な運動で疲れにくい体にする
普段から運動をしている人は、運動をしていない人よりも疲れにくいといわれています。
継続的な運動をしている人は心臓の血液代謝効率がよくなるなど体の各組織が発達していきますが、その結果ストレスホルモン（グルココルチコイドやカテコールアミン）が分泌されにくくなり、身体的なストレスへの抵抗力が高まると考えられています。
なおストレスホルモンは、肉体的なストレス（肉体疲労につながるストレス）と精神的なストレス（精神的疲労につながるストレス）のどちらであっても分泌されます。
疲れにくい体を作るために、日頃から体を動かす習慣をつけましょう。具体的には週に2～3日程度、1時間くらいのウォーキングやジョギングが継続できると理想的です。
2.その他の効果的な疲労回復方法
ここでは「休養・食事・運動」の三原則とは別の疲労回復方法を取り上げていきます。
2-1.入浴（湯船に浸かる）
肉体（筋肉）疲労を回復させるには、血流の流れを促進することです。
血の巡りがよくなると、食事で摂取した栄養がダメージを受けた筋肉へ効率よく届くようになります。
また38～40度のぬるめの湯船に浸かると、リラックスしているときに働く副交感神経がストレス状態のときに働く交感神経より優位に立ちます。
副交感神経は体を修復することがおもな役割の自律神経なので、疲労を回復するにはこの副交感神経が働いている状態を作り出すことが大切です。
精神的に疲れている人も、ゆっくり湯船に浸かってリラックスすることで、ストレス解消につながります。
2-2.ストレッチ、マッサージ
疲労がたまった硬くなった筋肉をほぐすことで、疲労回復効果が見込めます。ストレッチとマッサージは同じようでいて、実は目的が違います。
ストレッチ…痛みが出ない体にするために、体全体のバランスを整える
マッサージ…ストレッチではほぐれないほど硬くなった筋肉をほぐす
普段の生活にストレッチを取り入れて疲れにくい体を作り、スポーツ後など激しい肉体疲労のときはマッサージを利用する、といった具合に使い分けましょう。
以下は自分でできるストレッチ、マッサージを解説しているサイトです。
疲労回復に効果的な8つのストレッチ
疲労回復に効果があるストレッチを写真付きで8個取り上げています。
簡単にできる！“デスクワークの疲労”回復法
自宅でできる疲労回復ストレッチのほかに、仕事中に座ったままでもできるストレッチを紹介しています。
プロトレーナー直伝！簡単セルフマッサージ
自転車ロードレースチームの専属トレーナーがセルフマッサージを解説。基本的なテクニックは「ストローキング（なでる）」と「ニーディング（こねる）」の2つだけ！
2-3.クールダウン・アクティブレスト
疲労を回復するには体を休めるのが正解ですが、運動後はすぐに体を休めるのではなく、運動後に徐々に運動量を落としていくこと（クールダウン）が、疲労を少なくさせます。
どうしてクールダウンが疲労予防になるかというと、血の巡りをよくすることで、体内に溜まった乳酸（運動中に筋肉に集まる疲労物質）を血液を通して排除できるためです。
また、日頃の疲れが溜まっている人は、休日に寝溜めをしたり体を休めることを優先しがちですが、「あえて体を動かすことによって疲労を取り除く」という考え方（アクティブレスト）があります。
これはクールダウンを同じ効果を狙った方法で、血行促進させることによって疲労の回復を促します。
2-4.BCAAの摂取
必須アミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンの3つをBCAA（分岐鎖アミノ酸）といいますが、筋肉を構成している必須アミノ酸のうち、約30～40％をこのBCAAが占めているといわれ、BCAAを摂取すると次の効果を期待できます。
筋肉増強
疲労回復
筋肉疲労の改善
一番効果を期待できるのが摂取後30分なので、激しい運動を行うスポーツ選手は運動直前や運動中にサプリでBCAAを補給しています。
また、普段から疲れやすい体質ならば、朝昼夕の食事から積極的にBCAAを補給することで、体力の向上を図れます。
2-5.ストレス解消
ストレスが全くない生活を送るのは不可能かもしれませんが、ストレスを減らすことは誰にでもできます。
自分なりのストレス解消法を見つけてストレスを気持ち良く発散できれば、精神的な疲労は軽減されるはずです。 また、スポーツの試合後など精神的な疲労も伴う場合では、ストレス解消することで心身両面の休養をとることができます。
＜ストレス解消法の一例＞
体を動かす
軽く汗をかく程度のジョギング
ウォーキング
ストレッチ
ヨガ
上記のような軽めの運動充分です。筋肉を動かして血の巡りよくすることで疲労物質（疲れの元）が流されて新鮮な血液が体内を巡ります。
趣味を持つ
ベランダで野菜を育てる、週に1本映画を観に行くなど何でも結構です。何かしら趣味を持って仕事や家事育児だけの人生にしないことが大切です。
もし、何も興味がないというのでしたら、お笑い番組を見るのはいかがでしょうか。
笑いはストレス発散に効果があるといわれています。日常的に笑いのある生活にすればストレスも少なくなるはずです。
森林浴
「緑の香り」にはストレス解消、疲労回復効果があることが脳神経分野の研究で明らかになっています。
「緑の香り」は青葉アルコールと青葉アルデビドを主成分とした香りで、新緑の散歩道の匂いや、芝生を刈ったときの匂いがそれにあたります。
2-6.にんにく注射
にんにく注射は疲労回復や風邪予防に効くといわれています。
ビタミンBが主成分で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、アミノ酸などが配合されています。
費用は1回あたり1500円程度のところが多いようです。
2-7.黒にんにく高麗人参
黒にんにくは活性成分のポリフェノールが約5倍含まれています。
にんにくを自然発酵させることで生にんにくよりも約５倍以上ポリフェノールが増加します。食べた後の匂いが少ないのも特徴です。
また、黒にんにく高麗人参は万能薬である高麗人参も含まれており、ビタミン類やマグネシウム、カリウム、亜鉛など必須アミノ酸も摂ることができるため、元気と活力を取り戻すことができます。
黒にんにく高麗人参の費用は1日あたり約250円ほどです。
3.全然疲労が取れない場合は病気の可能性も
疲労解消の三原則（休養・食事・運動）を1～2週間ほど意識的に取り入れたにもかかわらず疲れが取れる気配が全くない場合は、慢性疲労症候群など疲労を伴う病気にかかっている可能性が考えられます。 疲労に加えて下記のような症状が見られたら、まずはかかりつけ医に相談してください。
＜疲れを伴う代表的な病気＞
1.慢性疲労症候群（CFS）
これまで健康に生活していたのに、何らかの様々なストレスをきっかけに、突然原因不明の全身倦怠感に襲われ、極度の疲労感とともに微熱、頭痛や、精神神経症状（抑うつなど）が続き、スーパーへ買い物に行くようなことですら困難になる病気。
休息すれば改善が見られる慢性疲労とは別物ですが、慢性的な疲労が半年続くようなら慢性疲労症候群の可能性があります。
2.うつ病、自律神経失調症
疲れが取れない他に、何もやる気がおきず気力が低下した状態になります。
3.貧血
疲労感に加え、冷え性、立ちくらみ、めまいなどの症状が起こります。
4.更年期障害
疲労感、だるさ、肩こりの他、イライラしやすくなったり不安感があります。
5.不眠症、睡眠時無呼吸症候群（SAS）
睡眠時間を長く取っているのに、朝の目覚めがスッキリせず疲れが残っている場合は、睡眠時に問題がある可能性があります。
5.肝臓疲労
ウイルス肝炎などの病気だけでなく、食べ過ぎ飲み過ぎなどで肝機能が低下しただけでも、全身の疲労につながるといわれています。
4.疲れやすい性格と疲れから解放される方法
4-1.いい人ほど疲れやすい
仕事に一生懸命で疲れているのに無理をして働き続けてしまう
頼まれごとを断ることができない
外出時に自宅の戸締りがずっと気になる
注意されたことをいつまでも引きずってしまう
ようなら、あなたは疲れやすい性格かもしれません。 頑張り屋さん、人の目が気になる、心配性、切り替え下手な人たちは、日々受けるストレスによって常に体の緊張状態が続いているため、精神的に休まる暇がありません。
適度に手を抜いたり、自分の気持ちを素直に伝えられたり、小さいことが気にならないよう性格を変えるのが理想ですが、人の性格（考え方）を変えるのは結構難しものです。
そこで、まずはストレスとの上手な付き合い方を模索していきましょう。
書籍、テレビ、インターネットなどで様々なストレス解消法が紹介されていますが、ストレスで疲弊している人には瞑想がオススメです。
4-2.瞑想
仏教の瞑想法は、瞑想の集中力を使って自身の心の動きを見つめるトレーニングです。
瞑想というと難色を示す人がいるかもしれませんが、グーグルやインテルをはじめとする世界的な欧米企業が社員の能力向上プログラムに瞑想（マインドフルネス瞑想）を採用しているのをご存知でしょうか？
瞑想がもたらす効果はパフォーマンスの向上やストレス解消、生活習慣の改善などがあり、精神的な疲労にも効果があります。
瞑想のやり方（基本）
楽な姿勢で目をつぶり（半目でも構いません）
自分の呼吸に集中します「いま吸っている」「◯秒吐いている」など呼吸だけに意識を向けましょう
呼吸の回数を数えるのもいいでしょう。
途中、呼吸に集中しているのに周囲の雑音が気になったり、仕事の悩みが頭をよぎったりすることもあります
その時は、再び呼吸に意識を戻します
まずは1日10分、毎日繰り返してみましょう
最初は集中力の無さや、目まぐるしいスピードで思考が頭の中を飛び交うでしょうが、続けていくうちに余計な思考を減らすことができてきます。
4-3.五感が研ぎ澄まされると心が充足する
瞑想を行って集中力が高まってきたら、次は五感を研ぎ澄ますトレーニングも行いましょう。
人間は目や鼻、耳、舌、身体、意識（心の働き）を通じて様々な情報を受け取っていますが、「聞こえている」を「聞く」に、「見えている」を「見る」といったように、五感を能動的な状態へ意識的に変えてみましょう。
感覚を研ぎ澄ませてサンドイッチを食べる
五感を意識しないと、サッと口に運んで数回咀嚼して終わりですが、
サンドイッチにはどんな具が入っているのか、
パンの形や厚さなどを視線を外さずに見つめ、
サンドイッチを持った手の感触を意識し、
目をつぶって口の中に入ったサンドイッチがどんな味の広がりをみせてくれるのか感じる
といったように、どんな些細なことでも自分の感覚を能動的に変えるトレーニングはできます。
このトレーニングを続けていくと「いま、この瞬間」の情報を正しく受け止められるようになり、感情に左右されなくなったり、いまやるべきことをこなせる集中力が身につきます。
5.あなたにおすすめの本
ここでは疲労回復に役立つ書籍を厳選して紹介したいと思います。現代の疲労はストレスが原因であることがほとんどですので、ストレスとどのように向き合っていけばよいのか、その答えやヒントになりそうな書籍を中心に取り上げています。
『マインドフルネスストレス低減法』 著者：J.カバット・ジン
著者は13年に渡る瞑想修行を行ったことのあるマサチューセッツ大学医学校名誉教授で、仏教の瞑想から宗教色を取り除いたマインドフルネス瞑想の考案者。
この瞑想法はストレス低減に効果があるといわれ、グーグル、インテル、IBMといった大企業の社内プログラムにも採用されています。
『考えない練習』 著者：小池龍之介
東京大学教養学部卒の住職・小池龍之介さんによる著書で、考えすぎて悩みがつきないことからくるイライラや不安は、「五感」を意識することで解決できますという内容。
具体的な方法が余すことなく公開されています。ストレスによって毎日お疲れな気味な人に読んでほしい一冊です。
6.まとめ
疲労には肉体疲労と精神的疲労の2通りの疲労があることをお伝えしました。肉体的な疲労については十分な休息・睡眠を取れば解決していることでしょうが、問題なのは休息・睡眠を取っているのに回復しない疲れです。
病気の可能性も考えられますが、まずはストレスを自覚して、そのストレスとの上手な付き合い方を身につけることが疲労回復への近道といえましょう。
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