ポジティブシンキング
ポジティブシンキング
「ポジティブ＝良いこと」「ネガティブ＝悪いこと」と思っていませんか？
テレビや自己啓発本でもポジティブが無条件に推奨されており、ポジティブシンキングの本質について説明されることはあまりありません。
しかし、ポジティブシンキングは単に「明るく前向きに物事をとらえればいい」ということではありません。間違った使い方をすると、知らぬ間に大きな落とし穴にはまっているかもしれない、かなり危険な考え方です。
つまりは正しいポジティブシンキングをしなければ、むしろ逆効果であるということになりかねません。
やる気を失ったり、単なる楽観的な呑気な人で終わってしまったり、口だけで行動がともなわない人と評価されてしまったりと散々な結果になってしまいます。
ポジティブシンキングを使いこなすには、正しい知識とコツが必要です。
間違ったポジティブシンキングで身を滅ぼさないためにも、ここでは正しく効果的なポジティブシンキングの方法をご紹介していきたいと思います。
本当のポジティブシンキングを理解して、人生をうまく歩んでいきましょう
1. 間違えたポジティブシンキングと正しいポジティブシンキング
ポジティブは単にプラスに考えればいいということではありません。
「きっと大丈夫だろう」「なんとかなるさ」といった安直なポジティブシンキングはむしろNG。
ここでは誤ったポジティブシンキングによる弊害や正しいポジティブシンキングとは何かについて説明していきたいと思います。
1-1. 誤ったポジティブシンキングがもたらす結果
いきなりですが、ポジティブシンキングに関する興味深い研究結果を紹介します。
研究を行ったのは、ポジティブシンキング研究の権威であるドイツの心理学者、ガブリエル・エッティンゲン博士。
複数の実験で「ポジティブシンキングには効果がないケースがある」ということを立証しています。
ポジティブが効果が無い例１：ダイエット
1991年に行われた実験で、ダイエットに挑戦する女性の半数には「完全にダイエットに成功した状態」をイメージしてもらい、残り半数には「つい食べ過ぎて失敗する状態」をイメージしてもらいました。
1年後に再調査すると「成功した状態」をイメージした女性のほうが成功率は低かったのです。
ポジティブが効果が無い例２：恋愛
2002年、学生を対象に、好きな人との近い未来を想い浮かべてもらうという実験を行いました。半数には「自分にとって都合のいい未来」、残り半数には「告白してもフラれそう」といったネガティブな想像をしてもらったのです。
するとポジティブな想像をしたグループのほうが恋愛成就率は低かったといいます。
ポジティブが効果が無い例３：リハビリ
関節炎の手術をした高齢者を対象に「どれくらいの早さで回復するか？」をイメージしてもらいました。
やはりポジティブなイメージを持った人ほど、筋肉の発達が遅く自力で歩けるまでに時間がかかったそうです。
上記の実験結果から、ポジティブシンキングがどんな時でも効果がある万能な考え方ではないということがおわかりいただけたかと思います。
エッティンゲン博士の論文によれば、ポジティブシンキングは、脳にあたかも目標達成したかのような幻想を与えるため、目標に向かう意欲を削ぐ可能性があるのだそうです。
1-2. 楽観的に考えるだけでは行動はともなわない
「ポジティブ」と「楽観的」は似ているようで全く別物です。
楽観的とは「根拠もないのに、良い結果だけを期待すること」であり、そこに行動はともないません。
しかし、ポジティブを「肯定的な言葉を使って考えること」だと間違って捉えている人に多いのが、楽観的な人。こういう人は現実やマイナスの事実から目を背ける傾向にあります。
たとえば、とある文具メーカーの営業さんの話です。営業会議で部下が「今回の新しい鉛筆は、今のところ売れ行きは他社製品と比べて悪くないですが、非常に評判が悪いです。芯がすぐに折れるというクレームも少なくありません」という報告があったとします。
しかしポジティブシンキングを履き違えている上司は「売れ行きが悪くないならいいんじゃない？ お客様の評判に惑わされることなく、営業が自分の商品に誇りを持って売り込んでいけば済む話。大丈夫」となってしまいます。
「売れ行きが悪くない」というプラスの情報だけに目を向け、前向きに考えているので、一見ポジティブに見えますね。
しかし、これではせっかくの重要な情報（ネガティブな情報）から目を背けているため、何の対策も講じられません。結果、今後この鉛筆の売上が落ちるばかりか、粗悪な鉛筆を売るメーカーとしてクライアントやお客様からの企業イメージさえ悪くなりかねないのです。
ポジティブシンキングを正しく使いこなせていれば、こんなことにはならないでしょう。
1-3. ネガティブな考えは悪ではない
一般にネガティブは悪と言われがちですが、そんなことはありません。
ネガティブな思考を持つ人は、常に最悪の事態を想定します。
もちろん、想定しただけでビビってしまい、何もしないのでは意味がありませんが、ネガティブな人の多くがその最悪の事態に対応できるだけの備えをするのです。
自分のやることに大きな不安を抱えているからこそ、それが努力の原動力になります。常に期待をなるべく低くして、分析したり資料を作ったり何度も練習したりと事前準備に余念がありません。
中にはネガティブな人のほうが仕事のパフォーマンスが高いというデータもあるほどです。
1?4.最新の考えはポジティブシンキングとネガティブシンキングの融合
最近のニューヨーク・タイムズで、ポジティブシンキングに関する新しい考え方が紹介されました。
それはポジティブシンキングとネガティブシンキングを融合した「メンタル・コントラスティング」というもの。
最初は従来のポジティブシンキングと同様に希望が叶った場面をイメージします。その後、その希望を達成する障害、つまり「希望が叶わない」可能性を想定するのです。そしてその障害を乗り越えるには何をすべきかを考え、実行していきます。
結果、その後の達成率が上がることがわかったと記事では紹介されていました。 つまり、ポジティブとネガティブが合わさることで、最高の結果が得られるといえるでしょう。
ネガティブに考えることは全く悪ではない、むしろポジティブシンキングと合わせれば、最強の考え方になるというものです。
1-5. 正しいポジティブシンキングとは
これまで各項目で
「ポジティブシンキングは、脳にあたかも目標達成したかのような幻想を与えるため、目標に向かう意欲を削ぐ可能性がある」
「ポジティブと楽観的は違う」
「ポジティブとネガティブを掛け合わせると最高の結果が得られる」
ということをお伝えしてきました。 これらをもとに正しいポジティブシンキングとは何かをひも解いていきましょう。
正しいポジティブシンキングと誤ったポジティブシンキングの違いは、そのイメージが「予想」なのか「空想」なのかという点にあります。
正しいポジティブシンキングに必要な「予想」
まず「予想」とは、過去の記憶や歴史、数字など客観的な事実に基づいて未来の可能性を現実的に判断することです。
たとえば、カロリー制限でダイエットに成功したという過去の事実、さらにはカロリー制限で痩せた人たちの体験談などから、どれだけ食事量を制限すればどれくらいの期間で体重が減るのかを想定した状態のことです。
しっかりと「予想」をした上で「私はカロリー制限をして●ヶ月で●キロ痩せるだろう」という現実的な判断に基づいた成功イメージを持つことが、正しいポジティブシンキングです。
間違えたポジティブシンキングをする「空想」
次に「空想」とは、根拠がないまま希望する未来を描いている状態です。
たとえば「きっと1年後にはスーパーモデルみたいに痩せている」という勝手なイメージを持っていることを指します。
これでは最初にお伝えしたとおり、「ダイエット成功の幻想」という誤ったポジティブシンキングのせいで脳が幻想と現実を混同してしまい、やる気が削がれてしまうのです。
「空想」という根拠のなさが「楽観的」ということでもあります。
つまり正しいポジティブシンキングとは、現実的かつ具体的なイメージを持つことであると言い換えてもいいでしょう。
2. ポジティブシンキングで目標達成する方法
正しいポジティブシンキングについて理解したところで、次は実践的なポジティブシンキング方法についてご紹介していきます。
3つの方法がありますので、自分に合ったやり方を試してみてください。すべて組み合わせるとなおさら効果的です。
2-1. WOOP実践法
前の項目でもご紹介したポジティブシンキング研究の第一人者、エッティンゲン博士が考案した方法です。誤ったポジティブシンキングには効果がないことを実証した同氏は、目標達成率を確実に高めるためのテクニックを法則化しました。それが「WOOP実践法」です。
以下の4ステップに分けられており、その頭文字をとってWOOPと名づけられました。
「Wish（願望）」
「Outcome（成果）」
「Obstacle(障害)」
「Plan（計画）」
またその効果については多くの実証研究がなされており、中には普通のポジティブシンキングを使ったグループと比べ、WOOP実践法を使ったグループが2倍の達成率を挙げたというデータもあります。
では実際にWOOP実践法の進め方をご紹介していきます。
（1）事前準備
1人になれる空間を作り、ジャマが入らないようにしましょう。テレビはもちろん、携帯電話などの通信機器の電源も切ることをオススメします。イメージを膨らませながら進めていく方法なので、リラックスするのが大事。目を閉じて瞑想してもよし、胡坐をかきながらやるもよし、メモをとりながら進めてもよし、自分のラクなスタイルで始めましょう。
（2）Wish(願望)の段階
自分の叶えたい望み、達成したい目標をイメージしましょう。ここで大切なのは、現実的であること。達成は容易ではなくとも、努力すれば叶うゴールを考えましょう。たとえば「1年で世界的なスターになる」といった非現実的なゴールは「予想」ではなく「空想」。誤ったポジティブシンキングです。
（3）Outcome（成果）の段階
上で考えた願望・目標に関する「ベストな成果」を考えます。たとえば「1年で10キロ痩せたい」という「願望」なら「成果」は「憧れのブランドの服を着る」「彼氏ができる」といったことが考えられるでしょう。
（4）Obstacle（障害）の段階
次は成果を達成するにあたって、障害になるものをできるだけ詳細に思い浮かべましょう。自分の考え方、行動、癖や習慣、思い込み、感情などが挙げられます。ただし、ここで「他人の言動」を障害にするのはNG。最初の段階で「頑張れば何とかなりそうな願望」を掲げているので、障害は自分の問題であるはずです。
（5）Plan（計画）の段階
以上を踏まえて、最後は具体的な計画を立てていきましょう。
先ほど挙げたダイエットが願望であれば
「毎日30分の筋トレをする」
「1日1500kcalに抑える」
「間食をしない」 といった感じです。
要は目標達成のために「何をするか？」ですね。
そしてこの時、「何をしたら何をする」という形で計画を立てておくとベスト。
たとえば
「家に着いたらすぐに筋トレをする」
「暴飲暴食したくなったら、大好きな人の写真を見る」
「間食したくなったら、サラダにする」 といった具合です
以上がWOOP実践法のやり方。一度やってみれば非常にシンプルなので、進めやすいかと思います。
これで2倍も達成率が変わることがあるのですから、試してみる価値は大いにありそうです。
2-2. メンタルトレーニング法
メンタルトレーニングというと少し堅いですが、要はちょっと考え方を変えて効果的にポジティブシンキングを使いましょうということです。
最初にお伝えしたいのは、ポジティブシンキングは楽観的とは違い、物事の良い面だけを見ることではないということ。
たとえば、次の試合でライバルに勝つという目標を前に「これだけ練習したんだから勝てる」とプラスのイメージを持ったからといって本当に勝てるでしょうか？ その保証はありません。
対して、効果的なポジティブシンキングは現実をありのままに受け止めます。
「ライバルは確かに強いが、こんな弱点がある。対して私にもこんな弱点があるが、こんな強みがある。だからこういう作戦でいけば勝つ見込みはある」
というように物事の良い面と悪い面の両方を認識した上で、勝つイメージを持つのです。 日常的に良い面と悪い面の両面を意識することを心がけ、メンタルを鍛えていきましょう。
ポジティブシンキングを効果的に使えるようになっていきます。
2-3. ポジティブ心理学に基づいた考え方
ポジティブ心理学をご存知でしょうか？
人がよりやりがい・生きがいを感じ、幸せに生きていくために心理学でできることを研究していく学問
アメリカ心理学会の元会長 マーティン・セリグマン博士
ポジティブ心理学の骨子となる「PERMA」という考え方
幸せになるために必要な5つの柱の頭文字をとったものです。
P（Positive emotion）…ポジティブな感情
E（Engagement）…没頭
R（Relationship）…人間関係
M（Meaning and purpose）…意義と目的
A（Achievement）…達成
非常に簡単に説明すると
「人生にたくさんのポジティブな感情をもたらすこと」
「何かに集中して没頭すること」
「よりよい人間関係を築くこと」
「人生に意義と目的を見出すこと」
「生きていく上の大きな目標・小さな目標を達成していくこと」
このPERMAが人生を豊かにして幸せをもたらすというのがポジティブ心理学の考え方です。
ポジティブ心理学が基軸に掲げるポジティブシンキング法
それは「ねばなら目標」ではなく「したい目標」を掲げることが、目標達成の近道であるということ。
「ねばなら目標」
会社などから与えられたり、他の人の意向に沿うように設定したりした目標のこと。自発的に設定したものではないので「やらなければならない」という後ろ向きな気持ちになってしまいやすいのです。
「したい目標」
自分のやりたいことや成し遂げたいことを自らすすんで設定した目標のこと。
自分の「したいこと」だからこそ、目標達成に向けた努力が苦でなくなるのです。 常に「したい目標」を掲げることで、目標達成はもちろん自己実現もしやすくなるといえるでしょう。
とはいえ、会社の方針などから目標を与えられることもあり、人は「ねばなら目標」と無縁では生きていけません。
そんな時はできるなら「ねばなら目標」を「したい目標」に置き換えてみましょう。人生はさらに豊かになります。
3. ポジティブシンキングで疲れた心を癒す方法
仕事でミスをしてしまった時、プライベートで落ち込むことがあった時などネガティブな状況に陥った時、「ポジティブに考えようよ！」と声をかけてくる人がいます。
しかし、たとえば仕事で会社の看板に大きな傷がつくほどミスをしてしまった時に、「大丈夫！次から頑張ればいいよね」といったふうに楽観的に考えられる人はそうそういません。
もし他人からそうした声をかけられたとしても、そんな根拠のない励ましなどに心は救われないのです。
ここでは心を癒すための効果的なポジティブシンキング方法をご紹介していきます。
3-1. リフレーミング
落ち込んだり悩んだりしていると、なかなかネガティブな思考から抜け出せなくなりがち。感情は思考によって作られるので、ネガティブな思考に陥っているとどんどん感情も引っ張られてしまいます。
こんな時は「リフレーミング」という手法を使って、思考をポジティブに導いていきましょう。
リフレーミングとは
リフレーミングとは物事の枠組みを変えること。つまりは「物事の見方・捉え方を変えてみる」ということで「良いも悪いも本人の考え方次第」という考え方であると言い換えてもいいでしょう。
たとえば、水が半分注がれたコップを見て「半分しか入っていない」と思うか「半分も入っている」と思うかで物事の感じ方が異なります。
単なる事実でしかない「コップに水が半分入っている」という状況がネガティブにもポジティブにもなるのです。
リフレーミングが有効なことが最もわかるシーン
リフレーミングをわかりやすく説明できるシーンは、就職活動時の履歴書や面接で問われる「あなたの長所は？」という質問です。
「飽きっぽい⇒好奇心旺盛」
「おしゃべり⇒社交的」
「面白味がない⇒マジメ」
「落ち着きがない⇒行動的」
といったように、短所は見方を変えれば長所になります。
少しおわかりいただけたでしょうか。これがリフレーミングです。
リフレーミングを応用してさらに”ポジティブ”に近づく事例
これまでの例に倣って、ネガティブな状況に置かれている時に「この状況が役に立つシーンはないか」と考えてみましょう。
たとえば、ビジネスでもよく使われる付箋の誕生秘話はご存知ですか？ アメリカの化学メーカーの社員が強力な糊の開発に失敗し、粘着力の弱い糊ができてしまいました。
「当初開発をしていた強力な糊としては使えないけど、本の栞としてなら使えるのでは？」という思考で生まれたのが付箋なのです。
次に身近な例を挙げましょう。
一生懸命作った書類にミスがあったことを、クライアントに提出した後に気付いてしまいました。そんな時、リフレーミングを使ってみるとどうなるでしょうか。
「この失敗があったからこそ、次からはより慎重に書類を作るようになって、むしろクライアントからの信頼もあがるかも」
「クライアントが先にミスに気づく前に修正して送りなおそう。仮にクライアントが先にミスに気づいても、それはそれだけ丁寧に書類を見てくださっているということだ。感謝しなければ」
といった具合です。 どうでしょう。落ち込んだ気持ちを完全に復活することにはなりませんが、少しは気持ちが軽くなるのではないでしょうか。
リフレーミング初心者におすすめのフレーズ
「●●があったからこそ」
「●●のおかげで」
というふうにマイナスの出来事を「●●」の部分に入れて考えてみてください。
リフレーミングを使いやすくなるはずです。
3-2. アドラー心理学に基づいた考え方
フロイトやユングとならぶ心理学の権威、アルフレッド・アドラーが創始したアドラー心理学をご存知でしょうか。
個人をそれ以上は分割できない存在である、つまり心と身体のような諸要素の集合ではないと考える心理学で、最近非常に注目されている心理学です。
その中でポジティブシンキングに応用できる考え方をご紹介します。
「課題の分離」で「自分の課題」と「他人の課題」に分けて考える
何か悩みがある時「これは誰の課題なのか？」と考えます。
「自分の課題」と「他人の課題」の線引きをして、他人の課題には踏み込まないようにするのです。
たとえば、ミュージシャンになることを夢見ていた高校生がいたとします。
彼は「みんな大学に進学するのに自分だけプロを目指して専門学校に行くと言ったら笑われるんじゃないか」と悩んでいました。
これを「自分の課題」と「他人の課題」に線引きしてみましょう。
「周りに夢を打ち明けるか」は「自分の課題」ですが、「それを聞いてどう思うか」は「他人の課題」なので自分ではどうすることもできません。
心から応援してくれる人もいれば、心配して止める人も冷笑する人もいるでしょう。
「なんで応援してくれないんだ！」
「なんで人の夢を笑うんだ！」
と怒っても、他人の心を操作することはできません。
悩んでいる時には「他人の課題」は切り捨てて、自分が最善だと信じる道を選びましょう。
他者の評価を気にかけず、他者から嫌われることを怖れず、承認されないかもしれないというコストを支払わないかぎり、自分の生き方を貫くことはできない。つまり、自由になれないのです。
アルフレッド・アドラー
4．おすすめの本
ハーバードの人生を変える授業（大和書房／タル・ベン・シャハ―著）
世界最高峰の大学であるハーバードで2006年履修希望者数第一位に輝いた伝説の授業「ポジティブ心理学」を完全に再現した1冊。
視点を変えることの大切さを教えてくれる本です。
他力（講談社／五木寛之著）
「本物のプラス思考は、マイナス思考と背中合わせなのではないか」と本書の中で五木寛之さんは言っています。人はいつか老いていつか死ぬ、その「どうしようもないこと」と向き合った時に「では今何をすればいいのか」と考える。これがプラス思考だと言います。
仏教の教えから、ポジティブシンキングを改めて考えさせてくれる名著です。
ポジティブの教科書（主婦の友社／武田双雲著）
周りから「こんな人と思わなかった」と驚かれるほど前向きだという武田氏が送る、ポジティブシンキングの実践法。この記事で紹介した中でいえば、リフレーミングの手法を使っています。
より具体的に理解できると思いますので、ぜひ参考に読んでみてください。
5．まとめ
正しいポジティブシンキングとは何か、そして効果的な活用方法、おわかりいただけましたでしょうか。考え方さえ間違わなければ、人生をより楽しくより豊かにするポジティブシンキング。
大きな目標を掲げた時などはもちろん、何か壁に当たった時や落ち込んだ時にも活用してみてください。
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