自分を嫌いにならない改善の一歩
自分を嫌いにならない改善の一歩
ストレスで食べることが止まらない・・・食べてしまって後悔して、また自分を責めて辛い思いをする。こんな自分が嫌い。 もしかしたら、あなたは、こんな状況でとても辛い思いをされているかもしれません。 過食によって体重が増加してもっと自分のことが好きになれなくなる。体重が増えるくらいなら、このまま吐いてしまおうか。過食の症状が重くなってしまう人は、もしかしたら、このまま抜け出せないのではないかと、暗闇の中を歩くような感じになってしまうかもしれませんね。 こんなときは、無理せず一旦心を落ち着けましょう。今回はストレスによる過食の原因からその対策まで徹底して調べました。 過食だけでなく、あなたのストレスまで改善すれば何よりです。 自分のことを責めるのは止めて、少しずつ改善への道を歩んでいきましょう。
1.過食に罪悪感を持たなくて大丈夫
まずはじめに、「食べることに罪悪感を持たないで」とお伝えしたいと思います。過食は、意志が弱いから起こるものではありません。むしろ、意志は全くの無関係なのです。
過食の始まりをよく思い出してみましょう。多くの方が、ストレスなどによる不満を晴らそうとしたのが始まりではないでしょうか。その不満が慢性化したことにより、食生活として過食が定着してしまった。これが、多くの方が過食症に陥った原因と言われています。 ですから、食べることに罪悪感を持ったところで過食はストップできません。原因はもっと違うところにあるのです。
まずは、食べる自分を責めないでください。自分が本当に食べたいものを食べても大丈夫。そう思うことが、過食をストップさせる第一歩につながるのです。
2.ストレスによる過食の原因とは？
前項で、「過食と意志は関係がない」とお伝えしましたが、実際は何が原因なのでしょうか。多くの書籍やサイトでは、“ストレスが原因”とありますが、それは一体どういうことなのでしょうか。ここでは、もう少し詳しく分析してみたいと思います。
2-1.原因は脳のセロトニン不足
心身ともにストレスにさらされると、脳内物質であるセロトニンの分泌が鈍くなり、不足すると言われています。このセロトニン不足が、過食の原因になっているのです。
そもそも、セロトニンとはどんなものなのでしょうか。
セロトニンとは、「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並ぶ、三大神経伝達物質のひとつ。セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整えてくれる伝達物質なのです。
しかし日々の疲労が蓄積されすぎると、セロトニン神経が弱まりセロトニンが不足してしまいます。そして精神が不安定になり、またしても心身ともに大きなストレスを抱えることに…。完全に悪循環に陥り、なかなか抜け出せなくなってしまうのです。
そして実はこのセロトニン、食欲にも影響します。セロトニンが不足すると、食べても満腹感が得られずに必要以上に食べてしまうのだそう。これが過食を引き起こすことになります。
ではどうしてセロトニン不足が起こるのでしょうか。
1.セロトニンを作る材料不足
当たり前ですが、材料が足りなければ生成される量も減ってしまいます。セロトニンの材料となるトリプトファンや合成に必要なビタミンB6、脳内に送り込むために必要なインスリン…。朝食を抜いたり、偏った食生活を続けていると、これらの栄養素が摂取できず、セロトニン不足へとつながります。
2.セロトニン神経への刺激が足りない
刺激を与えるための方法には、太陽の光を浴びること、リズム運動をすること、首を回すこと、などが挙げられます。これらの行動を怠りすぎると、セロトニン自己受容体が勝手にセロトニンの分泌量を増やし、ドンドン取り込み始めます。すると、セロトニン神経は常に在庫過多の状態になり、今度は逆に活動を弱めてしまいます。この状態が続くと、セロトニン神経は活動が弱まったままになってしまうのです。
3.疲労が蓄積されている
疲労物質である乳酸は、脳内にも蓄積されます。蓄積された乳酸は、セロトニン神経の「セロトニントランスポーター」という部分を刺激することが分かりました。活発化されたトランスポーターは、必要以上にセロトニンを取り込んでしまい、セロトニン不足と同じ状態になってしまうというわけなのです。
4.ストレスが溜まっている
ストレスを受け取るとその情報は視床から大脳皮質へ伝わり、視床下部の室傍核という部分へ伝えられます。この室傍核がストレス情報を受け取ると、セロトニン神経の活動に抑制がかかってしまうのです。結果、セロトニン不足が引き起こされます。
2-2.無理なカロリー制限は過食を悪化させる！？
多かれ少なかれ、「痩せたい」という願望は誰でもあるもの。そのために、無理なカロリー制限などをしてはいないでしょうか。
無理なカロリー制限は過食の引き金となり、悪化させてしまう一方なのです。 無理なカロリー制限を長く続けていると、ストレスが溜まりイライラが募ります。するとそのストレスを軽減しようとセロトニンが生成され出します。
しかし、先述したセロトニンの素となるトリプトファンは、脳内に入るためにブドウ糖が必要。つまり、ブドウ糖がなければトリプトファンも働けず、セロトニン不足のまま。
そこで、そのブドウ糖を取るために、「米やパン、麺類などの炭水化物を摂取しろ」という命令を脳が出し始めるのです。つまり、無理なカロリー制限を続けていると常にこの状態になってしまい、過食につながるというわけなのです。
2-3.どこからが病気の過食？
過食にかかっている方に多いのが、自分が過食症だと自覚していないことです。逆に、菓子パンを少し多めに食べて「私、最近過食気味でさー」と言っているのを見ると、「そんなの過食じゃない！」と言いたくなったり…。
実際のところ、「過食症」の基準はどこにあるのでしょうか。 病院に行くと、多くの場合「DSM-IV」という精神疾患の分類・診断マニュアル・基準に則って診断が行なわれます。
1つの目安として、「DSM-IV」による過食症（神経性大食症）の診断基準をご紹介しましょう。
1.むちゃ食いのエピソードの繰り返し。むちゃ食いのエピソードは以下の2つによって特徴付けられる。
他とはっきり区別される時間帯に（例：1日の何時でも2時間以内）、ほとんどの人が同じような時間帯に同じような環境で食べる量よりも明らかに多い食物を食べること。
そのエピソードの期間では、食べることを制御できないという感覚（例：食べるのをやめることができない、または、何を、またはどれほど多く、食べているかを制御できないという感じ）。
2.体重の増加を防ぐために不適切な代償行動を繰り返す。例えば、自己誘発性嘔吐、下剤、利尿剤、浣腸、またはその他の薬剤の誤った使用；絶食；または過剰な運動
3.むちゃ食いおよび不適切な代償行動はともに、平均して、少なくとも3ヶ月にわたって週2回起こっている。
4.自己評価は、体形および体重の影響を過剰に受けている。
5.障害は、神経性無食欲症のエピソード期間中にのみ起こるものではない。
この5つの基準はあくまでも、基準です。自己判断せずに、まずは病院に行ってしっかりと専門家の判断を仰ぎましょう。
2-4.過食症が進むと、最悪の事態になってしまうことも…
過食症が進むと、様々な弊害が起こり始めます。心身共に蝕み、人として正常な生活を送ることができなくなってしまうのです。
それでは具体的に、どのような弊害があるのでしょうか。
■月経不順・無月経・不妊
過食が進むと、脳の伝達物質が正常に放出されなくなってしまいます。そのため、女性ホルモンのバランスが崩れてしまい、結果的に無排卵や無月経が引き起こされることに。この状態が長く続くと子宮や卵巣が委縮してしまい、不妊につながるのです。また、「生理が止まる＝老化現象の始まり」。骨粗しょう症などを引き起こす可能性もあります。
■歯の溶解
嘔吐をする際、うまい具合に食べたものだけが出る、というわけにはいきません。酸性度の高い胃酸も一緒に吐き出すことになります。すると、歯のエナメル質を溶かし、虫歯が増加。さらにそのまま放置しておくと、胃酸によって歯が溶けきってしまうことも。歯がボロボロになると神経がむき出しになってしまい、常に激痛に耐えなければいけない状態になってしまいます。
■吐きだこ
喉の奥に指を入れて吐く場合、歯が手の甲などに当たって炎症を起こし、治癒とともに皮膚が硬くなってたこができてしまいます。怖いのはここから。この吐きだこを見られると「過食嘔吐をしていることがバレないか」と気を遣い、ストレスがたまってさらに症状が悪化してしまうのです。
■唾液腺の腫れ
過食・過食嘔吐によって唾液がたくさん分泌されることで、耳や顎の後ろにある耳下腺や顎下腺が腫れ上がってしまうことがあります。痛みが生じることも珍しくありません。しかも正面から見ると、顎のラインがなくなってしまって頭から首まで一直線、なんてことにも。過食を始めた人の多くが、ダイエトがキッカケになっていると言われていますから、過食が進むにつれて全く逆の効果が出てしまうのです。
■低カリウム血症
嘔吐をすると、本来必要な水分まで吐いてしまいます。その際、カリウムも一緒に放出されるのですが、それが恐ろしいのです。カリウムが少なくなると、ナトリウムとの電解質バランスが崩壊。こうなると、疲れ・倦怠感を感じやすくなったり、足がつりやすくなってしまうのです。さらに進行すると、心臓の筋力にも影響を及ぼし始めます。不整脈になったり、重い場合は心臓麻痺を起こす可能性も否めません。
■食道炎・食道がん・逆流性食道炎
嘔吐の際に出る胃酸によって、食道を傷つけてしまうケースがあります。それが慢性化されると、食道炎や食道がんにつながるリスクも。また、胃と食道の間の弁が緩み、胃液や十二指腸液が食道を逆流する「逆流性食道炎」が引き起こされることもあるのです。
■睡眠不足
過食症が進行すると、寝る間を惜しんで過食してしまうケースも少なくありません。結果、睡眠時間を削ることに。集中力が無くなったり、倦怠感が続いて活力が無くなったりします。そのまま生活を続けることはほぼ不可能。仕事を辞めなければいけなくなったり、家事や育児が一切できなくなってしまうこともあります。 その他にも、免疫力低下、冷え、むくみ、貧血、肌荒れ、抜け毛などの症状がでると言われています。
また、セロトニン不足から体だけでなく心にも悪影響が及び、鬱などの精神疾患が発症することも珍しくありません。最悪は自殺…なんてことも。それに、過食をするには莫大な食費と時間がかかりますから、人生を棒に振ることにつながってしまう可能性も大いにあります。人生を壊してしまう病気、それが過食症なのです。
3.過食を改善する方法
ここまでで、過食が非常に恐ろしい病気ということが分かっていただけたでしょうか。一方で、過食を改善するためには諦めない心と時間が必要です。ではどうすれば過食を改善できるのでしょうか。自分でできる改善方法を、具体的にまとめてみました。
3-1.ステップ1／ストレスがたまらない食べ方をする
過食の大きな原因の1つが、ストレス。ストレスを溜めない食べ方をすることは、大きな前進につながります。そのコツは「我慢しないこと」。過食を止めようとする心が罪悪感を生み、ストレスに繋がってしまい、さらなる過食を招くことがあるからです。 「食べてはいけない」「食べてしまった…」という罪悪感は、感じる必要はありません。上手に食べ物と接していくことが大切です。
3-2.ステップ2／体を飢餓状態にしない
先述したとおり、極端なカロリー制限などをすると、体を維持するのに必要な栄養素が足りなくなってしまいます。すると、脳の飢餓スイッチが作動することに。スイッチが入ってしまうと、体が栄養を取るべく一気に食べてしまいます。すると、たくさん食べて太ってしまうことが怖くなるのです。
そこから今度は「拒食」なります。「拒食」になると再び飢餓スイッチが入り、反動でますます過食がひどくなってしまうのです。 体を飢餓状態にしないためには、極端なカロリー制限をしないことが第一。自分の基礎代謝を知り、最低でも基礎代謝カロリー以上を目安に摂取するようにしましょう。
また、空腹時間があればあるほど飢餓状態になりやすくなってしまうので、規則正しく1日3食食べるようにしましょう。
3-3.ステップ3／過食が出やすいタイミングを避ける
まず、自分の行動を振り返ってみましょう。どんな時に過食が出やすいですか？ 食後、夜、1人で部屋に閉じこもっている時…様々なシーンがあると思います。次に、逆に過食をしにくい状況を考えます。友だちといる時？ 外出中？ それらをまとめ、過食が出やすい状況を避け、過食が出にくい行動を積極的に行なう生活を、意図的に送るようにしましょう。
4.過食を再発させないためのポイント
過食が治ったと思っても、1〜2年後再び過食嘔吐をし始めてしまうという人は少なくありません。ですから、慌てずじっくり治す必要があるのです。ここでは、どんな時に再発しやすいのか、再発防止のためのポイントをまとめました。
4-1.過食に陥りやすい心身の状態
「しばらく止められていたのに、また過食・過食嘔吐が始まってしまった」という方は、どのようなタイミングで再発したのでしょうか。様々なきっかけがありますが、その多くが「再び大きなストレスを受けた」というもの。
家庭の事情、転職・就職などの環境の変化、妊娠などで体型に変化があったなど、です。 環境の変化は、誰にでも起こりうるもの。
つまり、再発の機会は世の中に溢れているのです。でも諦めないでください。失望する必要はありません。物事の捉え方を少し変えれば再発の防止にもなりますし、とても生きやすくなります。
そのポイントをお伝えしていきたいと思います。
4-2.ポイント1／ストレスの受け止め方を変える
この現代社会、どうしてもストレスが蔓延してしまっています。ですから、生活から一切のストレスを取り除こうとしてもなかなか難しいもの。どうにかしてうまくストレスと付き合っていかなければいけません。その1つの方法が、認識の仕方を変えてみること。
例えば、第三者から何か言われたとします。きっと今までのあなたなら、「あんなこと言われるなんて、もう耐えられない」と思って悲観するのではないでしょうか。
そうではなく、「あの人も虫の居所が悪かったのかもしれない」とポジティブに受け止めるのです。 はじめは難しいかもしれませんが、意識的に行なっていると思考がトレーニングされていくもの。「ま、いっか」の精神が大切になるのです。
4-3.ポイント2／美に対する認識を改める
過食症になってしまう原因の多くが、ダイエットです。「痩せたい」「キレイでいたい」という強い願望が、ストレスを生み出して過食を行なわせてしまうのです。
そうならないために大切なのは、 優先順位1：理想の体型になること 優先順位2：健康でいること だったものを、 優先順位1：健康でいること 優先順位2：理想の体型になること に変えること。
こうすることで、嘔吐で痩せるのではなく健康的なダイエットをしようと認識が改まるはずです。
その他にも、「好きなことをする時間を作る」「家に食べ物を置かない」「飴やガムを食べる」「歯磨きをする」「3回の食事で栄養をしっかり摂る」「1人で食事をしない」「水分をたくさん摂る」など、小さな工夫がたくさんあります。無理の無い範囲で、色々試してみるのもいいかもしれませんね。
5.心身にやさしい食事のとり方
前章では、過食を再発させないための考え方をご紹介しました。とは言え、これまで長年付き合ってきた自分の考えをいきなり変えるのは一筋縄ではいかないもの。
それならば、再発しないような食事のとり方を実践してみましょう。心にも体にもやさしい食事のとり方をすれば、再発の可能性はグッと低くなります。
5-1.食事をする時間・間隔
過食症の場合、低血糖の時間が長くなればなるほど、その後に過食を起こしやすくなると言われています。
とある検査では、食後から4時間後に最も低い血糖値を示すというデータが出ています。そして強い過食衝動を起こす原因であるアドレナリンやノルアドレナリンは、血糖値が下がりきってから分泌されるのではなく、血糖値が下がり始めると分泌がはじまります。
つまり、食事から4時間後にはすでに原因となるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されてしまっているのです。
ですから、血糖値が下がってしまう前に何かを食べることが必要となります。 普通、食事の回数は1日3回ですが、これでは食間4時間以上になってしまうため、低血糖症状が起きやすくなってしまいます。
そのため、できるだけ食事の回数を多くすることが効果的。理想は、2〜3時間おきに腹3分目くらいの量を食べること。 また、低血糖症状が出やすい時間帯が午後、特に夕方と言われています。これを防ぐために、昼食と夕食の間に2回程度間食をすると良いでしょう。
5-2.食事の内容
先述したとおり、過食を防ぐためには血糖値のコントロールが重要になってきます。
食事により血糖値が一気に上がり、下がり始めた時に過食衝動が引き起こりやすくなってしまうため、それをできるだけ防ぐ必要があります。
つまり、血糖値を急激に上げない食べ物である「『GI値』が低い食べ物を食べること」がポイントとなります。
例） ［低GI食品］ 肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、野菜、海藻、きのこ、果物、ナッツ類 など ［高GI食品］
砂糖やブドウ糖果糖液糖が入った飲み物、洋菓子や和菓子、スナック菓子、 白米や白いパンなどの精製された穀物またはその加工食品など
大まかに言うと、「甘い食べ物は避け、生成された白米・白いパンなどを減らし、野菜やおかず中心の食事をする」というイメージでしょうか。これを守るだけで、食後の過食衝動が起こる可能性が低くなるはずです。
5-3.食事をする環境
とにかく「味わう」ことを大切にして食べてみましょう。「これ食べたら太るかな」「食べ過ぎかな、吐いたほうがいいかな」なんてことばかり考えていても、全く満足感は得られません。
満足感を得るためには、味覚だけでなく目、鼻、口など五感をフル活動させて味わうのです。脳とは不思議なもので、五感を使うことで他に意識を向けているよりも満足感を得られやすいのです。
「ながら食べ」をして、本能の赴くままに行動してしまえば、必要以上に食べてしまうことになります。
食事をする時に、「キレイな盛り付けだな」「いい匂い」「ほのかな甘味がおいしい」と体全体で味わうことが、過食衝動を抑えることに一役買っているのです。
6.オススメの本
もし今、あなたが過食症で悩んでいるのであれば、過食症という病気のこと、そして同じ症状で悩んでいた人がどうやって克服したかを知ることも大切です。手っ取り早くそれを知る方法は、本を読むこと。
幾つかオススメの本をご紹介いたしましょう。
『私はこうして摂食障害（拒食・過食）から回復した-摂食障害エドと別れる日-』 著者：ジェニー・シェーファー
“エド”とは、Eating Disorder（摂食障害）の頭文字を取ったもの。著者ジェニー氏は摂食障害を1人の人格と捉えて“エド”と呼んでいます。自分と“エド”を区別し、“エド”に従わないようにすることで摂食障害を克服していく話です。実践的かつ現実的なこの本は、具体的なアドバイス本とも言えます。参考になる部分がたくさん詰まっているはずです。
『摂食障害：見る読むクリニック DVDとテキストで学ぶ』 著者：鈴木眞理・西園マーハ文・小原千郷
DVDが付属されている本です。著者は摂食障害の専門医である3名。そのためか、内容も過食症患者に寄り添って書かれています。また、DVDを見ることで診察場面がどのようなものかが分かる仕組み。病院に行くことをためらっている方にピッタリです。
『最新版 拒食症・過食症の治し方が分かる本』 著者：高木洲一郎・浜中禎子
著者の高木さんは精神科医、浜中さんは精神科婦長という、意志と看護師がタッグを組んだ書籍です。長年の治療ノウハウを紹介しており、非常に実践的です。
7.まとめ
ここまで読んでくださった方は、現在苦しんでいらっしゃる方でしょうか。それともご家族やご友人など身近な方が過食に悩んでいらっしゃる方でしょうか。
過食症の克服に、焦りは禁物。再発させないためにも、じっくり病気と向きあっていきましょう。そして、1人で悩まずに勇気を出して周りに話してみませんか。病院でお医者様にお話されても良いですし、ご家族やお友達でも構いません。
そして、あなた自身も変わる努力をすることは外せません。まずは、罪悪感を捨てることから始めてみませんか。
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